Главная › Новости

Какие продукты есть для быстрого восстановления после тренировки

Опубликовано: 01.10.2018

Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?

  Мышцы горят огнем, в теле поселилась усталость, а завтра снова на тренировку. При этой мысли становится как-то не по себе, ведь организм не успел придти в норму. Мы беспокоимся, как встать утром на работу, как провести следующий день полноценно, не находясь в состоянии апатичного овоща. Подскажем вам секрет. Для быстрого восстановления после тренировки нужно не только принимать ванну и делать массаж, но и обеспечить мышцы правильным фитнес-питанием. Именно оно поставит в организм чудо-лекарей – минералы и витамины, которые помогут сохранить тонус и радость жизни.

    Мы предполагаем, что вы уже знакомы с основными принципами питания до и после тренировок. Если нет, почитайте здесь.

    После тренировки нужно есть кисломолочные продукты: в течение 30-40 минут – легкие блюда или напитки вроде белковых коктейлей ( с творогом, молоком, кефиром в составе ), через 1,5-2 часа – нормальный прием пищи с творогом, можно омлет с молоком, запеканку с нежирной сметаной, паровые сырники. Почему именно эти продукты помогут быстрее восстановиться после тренировки:

    Во-первых, в них содержится много белка, чтобы восполнить его потери в результате нагрузок и укрепить мышцы.

    Во-вторых, этот белок легко усваивается и скоро поступает по назначению. Одно дело – ждать результата в течение часа, совсем другое – 3-4 часа. В первом случае, понятно, мышцы быстрее смогут восстановиться. Если тренировки проходят вечером, то в это время обмен веществ замедляется. Более того, организм в первую очередь занят не перевариванием пищи, а восстановлением после нагрузки. Потому степень и время усвоения продуктов невероятно важны, и фитнес-девушкам нужно употреблять только те продукты, которые характеризуются легкостью и высоким качеством усвоения.

     В-третьих, кисломолочные продукты способствуют расслаблению нервной системы и гармонизации сна. При остром состоянии перетренированности уснуть практически невозможно, к тому же развивается нервозность. Если хотите увеличить эффект расслабления, выпейте стакан кефира (средней степени жирности) за час до сна.

Витамины и минералы для быстрого восстановления после тренировки

    Интенсивные нагрузки вызывают атомный расход витаминов и минералов, в частности витаминов группы В, Е, магния, цинка. Витамины группы В не только отвечают за состояние нервной системы, помогают нам быть более позитивными, но и влияют на метаболизм белка и углеводов, улучшают рост мышц и предотвращают сильную усталость и чувство истощения. Крайне важно обеспечить поступление витамина С в организм: он не только быстро приводит организм в норму, защищает от простуд и микробов, но и создает новые белковые клетки (мышцы), а также увеличивает эффект от нагрузок.

    Можно поступить тремя способами – выберите один или совместите под свой личный режим:

    — при постоянных серьезных нагрузках – принимать в составе минерально-витаминных комплексов (с содержанием не менее половины суточной нормы);

    — при нечасто повторяющихся повышенных нагрузках – пить разово препараты магния и цинка (например, «магний цитрат», «магний цинк»), а также указанных витаминов в изолированном виде (например, витамины Е отдельно, «А+Е», «неуробекс»);

    — подчас постоянных занятий, с равномерным повышением нагрузки – в продуктах питания.

Продукты для быстрого восстановления после тренировки (минерально-витаминная основа)

    Витамина Е много в зеленых листовых овощах, семечках подсолнечника, растительном масле, грецких орехах, фундуке. Очень желательно питаться этими продуктами до и после тренировки.

    К порции кисломолочных продуктов после тренировки добавляем зеленые овощи (брокколи, виды салата, зеленая фасоль, огурец, кабачок, сельдерей), заправляя их растительным маслом.

    На следующее утро или до 15 часов дня в качестве перекуса (второго завтрака) едим горстку грецких орехов либо щелкаем семечки.

    Витамин С вы найдете в шиповнике (свежий и в виде отвара), цитрусовых, красном и зеленом перце (сладком), цветной и белокочанной капусте. Фрукты вы можете есть в составе коктейлей либо в качестве перекусов, можно с творогом. Обязательно витамин С включить в приемы пищи до и после тренировки.

    Цинк поставят в организм печень, морепродукты и рыба (устрицы, скумбрия), а магний –  крупы, зеленые овощи, орехи и семечки. Орехи и семечки добавляем в коктейль, крупы и овощи едим с мясо и рыбой. Крупы обязательны только до тренировки как поставщик энергии.

    Давайте еще раз обобщим и соберем всю информацию воедино – в наглядном примере меню (при условии того, что занятие проходит вечером):

    В течение 30-40 минут после тренировки: коктейль (мягкий творог, кефир и киви, мед (не более 1 ч.л.) – все по вкусу, взбиваем в блендере).

    Через 1,5-2 часа после тренировки: свежий творог, салат из зеленой фасоли, брокколи и листьев салата, заправленный растительным маслом.

    На ночь: стакан кефира (2,5% жирности).

    Утром следующего дня: стакан чистой негазированной воды.

    Через 20-30 минут после приема воды – завтрак: овсяная каша, печень, вымоченная в молоке, тушеная, отварная цветная капуста, заправленная растительным маслом.

    Полдник: 30-40 г грецких орехов, кедровых орехов, фундука или семечек подсолнечника.

    Обед: тушеная скумбрия, салат из красного перца, огурцов и сельдерея, заправленный растительным, ко всем блюдам добавить немного лимонного сока.